Bốn Bước Kiểm Soát Sự Căng Thẳng (Bài 2)

              Kính thưa quý độc giả,

              Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục chương 9 trong quyển sách NGHĨ SAO, THÀNH VẬY của Tiến sĩ David Stoop dưới Chương Đề: Kiểm Soát Sự Căng Thẳng. Tuần qua chúng ta đã nghe về những bước quý thính giả có thể thực hiện để bắt đầu thay đổi sự Tự-Nhủ của mình và nắm quyền kiểm soát sự căng thẳng trong đời sống mình.

              Bước thứ nhất là chúng ta cần Nhận diện những tình huống gây căng thẳng trong đời sống mình. Tình huống nào đã khiến chúng ta giận dữ hoặc khiến chúng ta ngã lòng, lo lắng hay lo âu không? Có người nào hay điều gì trong công ăn việc làm hoặc tại nhà riêng mà chúng ta đang né tránh và mong ước sẽ biến mất đi khỏi đời sống của chúng ta hay không? Sau khi liệt kê tất cả mọi điều, bạn hãy phân loại và đưa những điều tương tự trong danh sách của bạn vào một chủ đề chung.

              Bước thứ hai là Hãy lấy một trong những biến cố ấy, hoặc một chủ đề, và bắt đầu thực hành với sự Tự-Nhủ của bạn. Để làm điều này, hãy bắt đầu bằng cách nhận diện cách thức mà con người hoặc tình huống gây ra sự căng thẳng này đang khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể nói gì với bản thân mình qua sự Tự-Nhủ khiến dấy lên những cảm giác bị đe dọa và căng thẳng ấy?

              Bước thứ ba là Hãy dùng trí tưởng tượng của bạn để hình dung bản thân bạn sẽ xử sự ra sao trong tình huống ấy nếu bạn không bị căng thẳng hay lo sợ. Sự căng thẳng và sự Tự-Nhủ tiêu cực của chúng ta thường được kết tinh bởi những hình ảnh trong tâm trí mà chúng ta đã tạo nên trong trí tưởng tượng của mình. Thay đổi những hình ảnh ấy đi trong tâm trí sẽ cho chúng ta thêm năng lực. Vì thế, việc nhìn thấy bản thân mình đang đối phó hay đang thay đổi có thể giúp chúng ta làm cho hành vi ấy trở thành hiện thực.

              Để thực hiện điều này, bạn bắt đầu bằng cách chọn một trong những tình huống gây căng thẳng mà bạn muốn thay đổi rồi hãy ở riêng một mình trong khoảng từ mười lăm đến ba mươi phút. Bạn hãy tìm một chỗ yên lặng rồi nằm xuống, nhắm mắt lại, và để cho bản thân mình cảm thấy thoải mái. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và từ từ thả lỏng các bắp cơ trong toàn thân thể, bảo đảm là mọi bắp cơ đều được thả lỏng tối đa. Khi bạn đã trở nên vô cùng thư giãn, hãy chắc chắn là tâm trí bạn vẫn tỉnh táo trong lúc đang điều khiển tiến trình thư giãn. Hãy tận hưởng những cảm giác của sự thư giãn ấy!

              Một cách khác để giúp cơ thể bạn thư giãn là hãy hình dung trong tâm trí bạn một quang cảnh đẹp đẽ, yên tịnh. Một trong những quang cảnh được một số người sử dụng là một bãi biển xinh đẹp trên một hòn đảo vùng nhiệt đới. Có người lại tận hưởng việc hình dung một thung lũng tươi đẹp vào mùa xuân, với đồng cỏ xanh đầy sức sống được tô điểm bởi những bông hoa dại muôn màu sắc. Có thể có một dòng suối đang róc rách chảy cạnh bên, và cây cối đang nhẹ nhàng nghiêng theo làn gió rì rào khi chim chóc ríu rít hót từ cây này sang cây khác.

              Kính thưa quý độc giả,

              Khi trí tưởng tượng của bạn đã có quang cảnh này, bạn hãy đặt mình vào bức tranh bạn đang hình dung ấy. Hãy ngồi bên một gốc cây, hoặc nếu bạn đang ở trên một bãi biển, hãy ngồi một mình trên một dải cát trắng dài gần một số cây cọ đang nghiêng mình. Hãy ngắm nhìn những gợn sóng nhẹ vỗ vào bờ khi bạn ngồi đó. Hãy cố nghe tiếng gió thổi và cảm nhận sự ấm áp của ánh mặt trời. Kế đó hãy tập trung vào những chi tiết của quang cảnh ấy, để ý đến những bông hoa hoặc những hình ảnh trên cát. Hãy cứ ở đó—như thể bạn đang thật sự ở đó vậy.

              Cuối cùng, khi bạn đã hoàn toàn thư giãn, hãy cứ tiếp tục nhắm mắt, di chuyển từ nơi chốn thư giãn trong vùng núi đồi hoặc bên đại dương bao la ấy đến tình huống gây căng thẳng mà bạn đã chọn để phân tích. Nhưng thay vì nhìn thấy chính mình bị áp lực và phiền nhiễu bởi sự căng thẳng đến mức hoàn toàn kiệt sức, bạn hãy hình dung những cách thức thay đổi tình huống ấy. Hãy nhìn thấy bản thân bạn đang phản ứng cách khác hẳn với những người trong tình huống ấy. Khi bạn nhìn thấy mọi việc cách khác hẳn, hãy thay đổi những khuôn mẫu của ý tưởng bạn và nghĩ đến chính mình đang đối phó với sự căng thẳng cách thành công. Hãy hình dung bản thân bạn đang trải nghiệm những cảm giác của sự tự chủ và tự tin. Hãy cố nhìn thấy càng nhiều chi tiết càng tốt, bao gồm hành vi cư xử và thái độ của những người khác có liên quan đến tình huống khiến bạn thấy căng thẳng.

              Kính thưa quý độc giả,

              Có lẽ quý thính giả vẫn còn nhớ đến cô Jane mà chúng ta đã dùng làm một thí dụ cụ thể. Sau khi liệt kê một danh sách của những tình huống và những việc khiến cô thấy căng thẳng, Jane đã chọn ra điều khiến cô căng thẳng nhất là về việc cô phải thuyết trình trong cuộc họp với những giám đốc cấp cao trong công ty vào ngày mai. Điều này có nghĩa là Jane đã tiến hành bước thứ nhất và bước thứ hai, là nhận diện những tình huống gây căng thẳng và chọn một tình huống khiến cô thấy căng thẳng nhiều nhất. Giờ đây Jane quyết định tiến hành bước thứ ba trong những bước giúp cô kiểm soát sự căng thẳng của mình. Cô cho cả nhà biết rằng cô muốn được ở một mình trong khoảng ba mươi phút để chắc chắn là cô không bị quấy rầy. Cô rút vào phòng ngủ và nằm duỗi dài trên giường. Sau khi bật một ngọn đèn lên, cô bắt đầu tập trung vào việc hình dung một nơi chốn xinh đẹp trong vùng đồi núi bao la. Sau khoảng mười phút, Jane bắt đầu hình dung bản thân cô trong cuộc họp vào ngày mai. Jane tưởng tượng nhìn thấy chính mình đứng tại bàn làm việc, bồn chồn lo lắng và đầu óc quay cuồng, ngay trước khi tới giờ cô phải bước vào phòng họp lớn. Cô cảm thấy cổ họng mình như tắc nghẹn.

              Rồi Jane lập tức hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ. Cô hình dung bản thân mình đang làm việc này tại chiếc bàn của cô, khi cô thực sự hít một hơi thật sâu, chậm rãi vào lúc này. Khi cô chổi dậy để đi đến phòng hội nghị, cô thầm nhủ chỉ hãy thư giãn và nói cách tự nhiên chứ đừng cố gắng phán đoán sự trình bày của mình. Cô có thể thậm chí nhắc nhở bản thân mình rằng những người này chỉ là những con người bình thường như cô mà thôi.

              Sau đó, với một hơi hít sâu chậm rãi nữa, Jane hình dung bản thân cô đang bước vào phòng họp. Khi cô bắt đầu bài tường trình của mình, cô thật thư giãn và tự tin. Cô lắng nghe bài tường trình của cô trong tâm trí mình và thật ấn tượng với những vấn đề cô đưa ra. Cô điềm tĩnh, tự chủ. Cô cảm thấy thư giãn.

              Jane có thể hình dung quang cảnh ấy nhiều lần, mỗi lần quan sát chính mình hành xử cách tự tin và điềm tĩnh. Rồi cô từ từ mở mắt ra, và trong phút chốc cô trở lại với gia đình mình. Cô thực sự cảm nhận tiến trình thư giãn đã đem lại sự điềm tĩnh trong bản thân cô.

              Kính thưa quý độc giả,

              Nếu tình huống gây căng thẳng của bạn có liên quan đến các thành viên trong gia đình, có thể là một trong các con của bạn, hãy cố gắng nhìn tình huống theo quan điểm của chúng. Chúng nhìn thấy điều gì đang xảy ra trong tình huống ấy? Hãy cố hình dung điều chúng đang cảm nhận. Hãy nhìn thấy chúng đang bị hoảng sợ và có thể bị tổn thương. Khi làm điều này, bạn có thể để ý những nhận thức riêng của mình về tình huống ấy đang thay đổi. Đó là một bước chủ yếu trong quá trình kiềm chế sự căng thẳng.

              Hãy thực hiện việc này trong năm hoặc mười phút, rồi từ từ mở mắt ra. Có thể là bạn sẽ không muốn cử động trong một hai phút. Hãy cứ nằm (ngồi) yên. Đó là một dấu hiệu tốt—chỉ hãy tiếp tục tận hưởng những cảm giác thư giãn trong một thời gian.

Đôi khi một tình huống không thể nào thay đổi được. Tuy nhiên bạn không còn thấy bất lực trong tình huống ấy. Thay vì hình dung bản thân bạn               đang thực hiện những sự thay đổi tích cực trong tình huống ấy, bạn có thể bị giới hạn để nhìn thấy chính mình đang đối phó với sự căng thẳng cách thành công.

              Nếu rơi vào trường hợp này, thì hãy hình dung tình huống gây căng thẳng càng lâu càng tốt. Sau đó, tiếp tục nhắm mắt, hãy đưa chính mình trở về nơi chốn yên tịnh ấy, hoặc bãi biển hoặc vùng đồi núi. Hãy cứ ở đó trong trí tưởng tượng của mình cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn trở lại, và rồi hãy quay trở lại quang cảnh gây ra căng thẳng. Một lần nữa, hãy cứ ở đó lâu đến mức có thể được trước khi trở về với quang cảnh yên tịnh, và rồi dành một ít thời gian để thư giãn và cảm thấy điềm tĩnh và tự tin trước khi mở mắt ra.

              Việc nhìn thấy bản thân mình đang đối phó với sự căng thẳng cách thành công có thể bao gồm việc cố gắng để hiểu những cảm xúc và thái độ của những người khác có liên quan đến. Hoặc bạn có thể cố gắng nhận diện những lời Tự-Nhủ mà bạn có thể nói với bản thân mình vốn sẽ giúp bạn đối đầu với sự căng thẳng dễ dàng hơn.

              Giờ thì bạn đã sẵn sàng cho bước cuối cùng.

              Hãy quay trở lại tờ giấy của bạn, và ở phía bên phải hãy viết lại những lời Tự-Nhủ tiêu cực thành những lời Tự-Nhủ tích cực. Giờ bạn có thể làm điều này bởi vì trong trí tưởng tượng của mình bạn đã nhìn thấy bản thân bạn đối phó với tình huống gây căng thẳng ấy cách thành công.

              Kính thưa quý độc giả,

              Hôm nay chúng ta sẽ tạm dừng tiết mục đọc sách tại đây. Tuần sau chúng ta sẽ kết thúc Chương 9 và bắt đầu Chương 10 trong chủ đề Lối Sống Khẳng Định Qua Sư Tự nhủ. Phát Thanh Hy vọng xin kính chúc quý độc giả một tuần thật nhiều niềm vui và bình an bên gia đình cùng bạn bè. Hẹn gặp lại quý độc giả trong chương trình phát thanh lần tới.
 

Tiến sĩ David Stoop
Nguồn: phatthanhhyvong.com